Aktivitas lari jarak jauh (long run) tentu bisa menguras banyak energi dan membuat tubuh terasa sangat lelah. Setelah latihan, otot juga biasanya terasa pegal atau nyeri karena bekerja lebih keras dalam waktu yang cukup lama. Itulah mengapa, recovery menjadi bagian penting yang nggak boleh dilewatkan.
Menurut Core Performance Physical Therapy, pemulihan membantu mengembalikan glikogen otot, memperbaiki jaringan yang rusak, serta mengurangi risiko kram dan cedera. Recovery yang tepat juga bisa membantu mengembalikan kondisi fisik agar siap kembali beraktivitas atau latihan. Sayangnya, masih banyak pelari yang melewatkan proses ini atau belum tahu cara memaksimalkan rutinitas setelah long run. Nah, buat kamu yang baru menyelesaikan long run dan ingin tubuh cepat kembali fit, ada beberapa cara recovery yang bisa dicoba.
Tips Recovery Setelah Long Run
Salah satu captain teman kumparan Running Club, Capt Widi, membagikan tips recovery yang biasa ia lakukan setelah long run. Berikut beberapa kebiasaan yang ia lakukan untuk membantu tubuh kembali pulih:
- Tidur yang cukup untuk memberi waktu tubuh beristirahat dan memulihkan kondisi.
- Mengonsumsi makanan bernutrisi, terutama yang mengandung karbohidrat dan protein.
- Mengonsumsi vitamin tambahan, seperti magnesium serta vitamin D3 dan K2.
- Memperbanyak minum, termasuk minuman isotonik untuk membantu mengganti cairan dan elektrolit yang hilang.
- Menggunakan alat pijat atau foam roller untuk merilekskan otot.
Adapun beberapa sinyal tubuh yang biasanya ia rasakan saat membutuhkan recovery, seperti “demotivasi, badan lelah terus walaupun sudah istirahat, HR tinggi walau latihan intensitas rendah, dan tidak enak badan.” Selanjutnya, Captain Yaman juga punya rutinitas recovery yang biasa dilakukan setelah selesai long run. Biasanya, ia akan mulai melakukan recovery ketika tubuh terasa lelah, detak jantung meningkat secara berlebihan, atau muncul nyeri pada otot.
Langkah-Langkah Recovery
Setelah berlari, ia biasanya melakukan beberapa langkah berikut:
- Pendinginan dan jalan santai selama sekitar 5-10 menit. Nggak langsung berhenti atau duduk setelah selesai berlari agar tubuh punya waktu untuk menurunkan intensitas secara bertahap.
- Rehidrasi untuk mengganti cairan dan elektrolit yang hilang selama berlari.
- Mengonsumsi makanan bernutrisi dalam 30-60 menit pertama, terutama kombinasi karbohidrat dan protein.
- Melakukan peregangan statis pada otot-otot utama, seperti betis, paha depan, paha belakang, dan glutes.
Sementara itu, Coach Syahrul juga menekankan pentingnya recovery untuk menjaga kondisi tubuh setelah latihan. Ia biasanya tidur sekitar 7-8 jam, menjaga asupan nutrisi, serta melakukan sport massage ketika sedang beristirahat.
