Ilustrasi lari. Foto sutadimagesShutterstock Olahraga lari kini makin digandrungi sebagai salah satu cara untuk menjaga tubuh tetap bugar. Untuk meningkatkan kemampuan dan performa saat berlari, dibutuhkan teknik serta variasi latihan yang dilakukan secara rutin dan terarah. Dikutip dari World Athletics, training atau latihan yang terstruktur dapat membantu pelari meningkatkan kebugaran, kekuatan, dan efisiensi saat berlari. Latihan yang dilakukan secara bertahap juga penting untuk mengurangi risiko cedera, terutama pada bagian kaki.
Sayangnya, masih banyak pelari pemula yang merasa stuck karena belum mengetahui pola latihan yang tepat dan efektif untuk mencapai targetnya. Nah, kalau kamu ingin meningkatkan kemampuan lari, yuk, simak program training yang wajib dilakukan versi Captain teman kumparan Running Club berikut ini.
Program Latihan yang Diperlukan untuk Runners
Ilustrasi lari. Foto ChrisVanLennepPhotoShutterstock Tips pertama datang dari Captain Widi. Menurutnya, ada beberapa latihan yang wajib dilakukan pelari, mulai dari easy run, long run, speed session, strength training (ST), hingga running drill.
- Easy run dan long run: Kedua latihan ini membantu membangun endurance atau daya tahan tubuh saat berlari.
- Speed session: Latihan seperti tempo run dan interval untuk melatih kecepatan sekaligus membiasakan tubuh mempertahankan pace tertentu.
- Strength training (ST): Latihan kekuatan untuk memperkuat otot dan menjaga tubuh tetap stabil saat berlari, sehingga risiko cedera bisa diminimalkan.
- Running drill: Latihan untuk memperbaiki teknik dan koordinasi gerakan supaya lari terasa lebih nyaman dan efisien.
Menurut Captain Widi, latihan tersebut bisa dibagi ke dalam beberapa sesi selama satu minggu agar tubuh tetap memiliki waktu untuk beradaptasi dan beristirahat. Adapun contoh pembagian latihan yang bisa diterapkan, yaitu:
- Easy run 3-4 kali dalam seminggu.
- Speed session 1 kali dalam seminggu.
- Long run 1 kali dalam seminggu.
- Strength training 1-2 kali dalam seminggu.
- Running drill, mobility, flexibility, dan stretching bisa dilakukan setiap hari sesuai kebutuhan dan kondisi tubuh.
Ilustrasi lari. Foto New AfricaShutterstock Seluruh latihan tersebut tentunya perlu dilakukan dengan teknik yang tepat agar manfaatnya bisa dirasakan secara optimal. Kalau kamu memilih menggunakan running coach untuk membantu menyusun program latihan, pastikan mengikuti arahan dan program yang sudah diberikan, ya. Senada dengan hal itu, Coach Syahrul juga menyampaikan pentingnya mengikuti program yang telah dibuat oleh pelatih. “Program lari yang diberikan pelatih wajib diikuti dengan baik,” katanya.
Ilustrasi Lari Foto muse studioShutterstock Di sisi lain, Captain Yaman juga membagikan beberapa jenis latihan yang bisa diterapkan runners untuk menunjang performa, terutama saat sedang mempersiapkan diri menghadapi race. Beberapa latihan yang bisa dicoba, antara lain:
- Fartlek: Latihan dengan variasi pace dalam satu sesi lari. Kamu bisa bergantian lari dengan pace cepat dan lambat sesuai kemampuan.
- Piramid: Latihan dengan jarak atau durasi yang naik secara bertahap, lalu kembali turun. Pola ini membantu tubuh terbiasa dengan perubahan pace dan intensitas saat berlari.
- Easy run: Lari dengan pace santai yang bisa membantu menjaga kebugaran sekaligus membuat tubuh tetap aktif.
- Long run (LR): Lari dengan jarak yang lebih panjang untuk melatih daya tahan. Latihan ini juga membantu tubuh terbiasa berlari dalam waktu yang lebih lama.
- Interval: Latihan yang menggabungkan lari dengan pace cepat dan jeda untuk pemulihan. Latihan ini cocok untuk membantu meningkatkan kecepatan dan membiasakan tubuh berlari dengan intensitas tinggi.
Jangan ketinggalan info event Fun Run Gabung komunitas teman kumparan Running Club sekarang.
