Menu Sahur Sehat agar Kuat Puasa menjadi kunci penting supaya tubuh tetap bertenaga sepanjang hari selama Ramadan. Pemilihan makanan yang kurang tepat justru bisa memicu rasa lemas, gangguan pencernaan, hingga sulit berkonsentrasi saat beraktivitas.
Ahli nutrisi Aishwarya Sampath, dikutip dari GQ pada Kamis (20/2/2026), menekankan pentingnya memilih makanan yang mampu memberikan energi berkelanjutan tanpa lonjakan dan penurunan drastis. Ia menjelaskan bahwa menu sahur ideal adalah makanan kaya nutrisi, mengenyangkan lebih lama, serta membantu menjaga hidrasi tubuh selama berjam-jam tanpa asupan.
Berikut tujuh menu sahur sehat yang direkomendasikan untuk menjaga stamina saat puasa.
Telur menjadi salah satu pilihan utama. Sumber protein berkualitas tinggi ini membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Kandungan vitamin B dan kolin di dalamnya juga berperan dalam menjaga fungsi otak serta metabolisme energi. Menurut Aishwarya, protein dalam makanan dapat memperlambat proses pencernaan hingga 30–50 persen sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Sayuran kaya serat juga sangat dianjurkan. Brokoli, wortel, buncis, bayam, hingga bit membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga membantu menekan rasa lapar berlebih. Buah berserat seperti pir, stroberi, alpukat, dan apel juga dapat menjadi pilihan. Serat tak hanya memberi efek kenyang lebih lama, tetapi juga mendukung kesehatan sistem pencernaan selama berpuasa.
Pisang dapat menjadi tambahan menu sahur yang praktis. Buah ini mengandung kalium, vitamin, serta karbohidrat alami yang mudah diserap tubuh. Kandungan tersebut membantu menjaga keseimbangan elektrolit sekaligus memberi dorongan energi cepat tanpa membebani lambung.
Sumber protein lain seperti daging tanpa lemak atau ikan juga direkomendasikan. Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Pilihan ini juga relatif rendah lemak jenuh jika diolah dengan cara sehat seperti dipanggang atau direbus.
Roti gandum utuh menjadi sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk sahur. Menggunakan seluruh biji gandum, roti ini memiliki kepadatan serat tinggi sehingga dicerna perlahan dan membantu menjaga energi tetap stabil. Untuk hasil optimal, roti gandum dapat dipadukan dengan telur, ayam, ikan, atau sayuran.
Kacang-kacangan juga layak dimasukkan dalam menu sahur. Kombinasi protein, serat, dan lemak sehat di dalamnya membantu menjaga energi dan rasa kenyang. Kacang bisa dikonsumsi langsung, dijadikan topping oatmeal, atau campuran salad.
Selain makanan padat, asupan cairan tidak boleh diabaikan. Air putih serta makanan dengan kandungan air tinggi seperti buah segar membantu mencegah dehidrasi selama puasa. Tanpa kecukupan cairan saat sahur, risiko tubuh lemas dan sulit konsentrasi akan meningkat.
Sahur juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. Pertama, mencegah dehidrasi karena kesempatan minum hanya tersedia saat berbuka dan sahur. Tanda dehidrasi antara lain rasa haus berlebih, lemas, sulit fokus, serta urine berwarna pekat.
Kedua, mencegah hipoglikemia atau kadar gula darah rendah. Tanpa sahur, tubuh akan menggunakan cadangan glukosa lebih cepat sehingga memicu gejala seperti pusing, gemetar, dan keringat dingin. Konsumsi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Ketiga, mencegah kenaikan asam lambung. Lambung yang kosong terlalu lama dapat meningkatkan produksi asam lambung dan memicu gejala maag. Sahur membantu mengurangi risiko gangguan tersebut sehingga ibadah puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman.
Dengan memilih menu sahur sehat agar kuat puasa, tubuh dapat memperoleh energi stabil, hidrasi cukup, serta perlindungan dari gangguan kesehatan selama ramadan.
Tinggalkan Balasan